Ovocie v nízkosacharidovom jedálničku: je zakázané?

Ovocie nemá u priaznivcov low carb stravovania práve dobrú reputáciu. Väčšinou býva úplne zakázané. Na vine je vysoký obsah prírodného cukru a sacharidov. Je to však naozaj tak? Musíte sa vzdať všetkého ovocia, keď sa rozhodnete pre nízkosacharidový jedálniček?

Foto cc1

Odpoveď je jednoduchá. Nemusíte. I keď má ovocie vyšší obsah cukru a sacharidov ako zelenina, stále má vo vašom jedálničku svoje miesto. Obsahuje totiž množstvo dôležitých vitamínov, a predovšetkým antioxidantov, ktoré pomáhajú znížiť riziku vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení. Pôsobí aj proti starnutiu. Určite je zdravšie dať si ako sladkú odmenu kúsok ovocia ako napríklad bonbón alebo sušienku.

Na to, ktoré konkrétne ovocie sa do low carb jedálnička hodí, sa názory rôznia. Všeobecne sa dá povedať, že je dobré zamerať sa na ovocie s vysokým obsahom vlákniny. Tá totiž spomaľuje rýchlosť vstrebávania jednoduchých cukrov v krvi, čo má za následok, že nepocítite hlad tak skoro. Aké ovocie vy ste mali do svojho nízkosacharidového jedálnička zaradiť? 

Jahody

Výborná voľba v nízkosacharidovom jedálničku. V asi 8 stredne veľkých jahodách nájdete približne 7 gramov sacharidov a približne rovnaké množstvo vitamínu C ako v pomaranči. Jahody sú zároveň bohatým zdrojom vitamínu K, kyseliny listovej, horčíka, mangánu a draslíka. Majú veľa vlákniny a patria medzi ovocie s najväčším množstvom antioxidantov. Sú taktiež nabité bioaktívnymi chemickými látkami (fytonutrienty), ktoré chránia vaše srdce. 

Černice

Bobuľové ovocie je dobrou voľbou pri nízkosacharidovom stravovaní. Nebude vás vďaka vláknine nafukovať a nebudete mať ani iné zažívacie problémy. Obsahuje najmenej sacharidov. Menšia miska černíc má okolo 6 gramov čistých sacharidov (sacharidy po odpočítaní vlákniny) a skoro rovnaké množstvo vlákniny.

Fotocc2

Maliny

Maliny sú priamo reklamou na nízkosacharidové ovocie. Sú tak akurát sladké a plné vlákniny. Menšia miska malín obsahuje asi 7 gramov čistých sacharidov, nehovoriac o antioxidantoch v podobe vitamínu C a A. Maliny sa väčšinou rýchlo  kazia, preto ich radšej kupujte v menšom množstve a konzumujte ihneď.

Marhule

Hoci ide o sladké a šťavnaté ovocie, jedna malá marhuľa obsahuje len okolo 3 gramov čistých sacharidov a asi 17 kalórií. Marhule sú zároveň výborným zdrojom vitamínu A. 

 Fotocc3

Broskyne

Asi ťažko by ste očakávali, že si toto sladké a šťavnaté ovocie môžete dopriať, aj keď sa stravujete nízkosacharidovo. Na každých 100 gramov broskyne pripadá približne 0,5 gramu vlákniny a len asi 8 gramov čistých sacharidov. Broskyňa strednej veľkosti obsahuje asi 50 kalórií, 1 gram proteínu, žiadne tuky a približne 15 % dennej dávky vitamínu C u zdravého dospelého človeka. Spojte broskyňu a cottage syr a dostanete skvelú low carb desiatu plnú proteínov.

Slivky

Hľadáte ideálnu nízkosacharidovú desiatu? Siahnite po slivkách. Môže byť príjemným spestrením šalátu, jogurtu alebo smoothie. Slivka strednej veľkosti má okolo 7 gramov čistých sacharidov. Pozor na slivky sušené, tie radšej úplne vynechajte. Obsahujú mnohonásobne viac cukru a sacharidov.

Avokádo

Áno, avokádo je ovocie. Patrí medzi bobule. Je skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov a najbohatším zdrojom draslíka. Obsahuje aj ďalšie zdraviu prospešné minerálne látky, ako sú horčík, sodík, meď, železo, fosfor či zinok. Na 100 gramov avokáda pripadá len okolo 8 gramov čistých sacharidov. 

Dyňa červená

Môže sa vám zdať, že červená dyňa obsahuje veľa cukru. Zdanie však klame. Z 92 % je toto šťavnaté ovocie tvorené vodou. Dyňa je bohatá na vlákninu a vitamíny A aj C. Na 100 gramov dyne pripadá asi 8 gramov čistých sacharidov. Nebojte sa teda v lete osviežiť vychladeným plátkom červenej dyne.

Melón Cantaloupe

Môžete si myslieť, že tento melón s krásne oranžovou dužinou, je plný sacharidov. Je to však inak. V 100 gramovom plátku prijmete len asi 8 gramov čistých sacharidov. Cantaloupe je bohatý na vitamíny A aj C a dobrým zdrojom kyseliny listovej. Rozmixujte pár kúskov s jogurtom a pripravte si osviežujúcu low carb desiatu.

 Fotocc4

Cukrový melón Honeydew

Už samotný názov tohto ovocia by vás najskôr odradil o jeho zaradenia do nízkosacharidového jedálnička. Nenechajte sa! Na 100 gramov cukrového melóna pripadá len asi 9 gramov čistých sacharidov. Je výborným zdrojom draslíka, medi a vitamínu C.

Grapefruit

Toto nízkokalorické ovocie je priamo nabité vlákninou a antioxidantmi v podobe vitamínov A aj C. V polovici grapefruitu je asi 11 gramov čistých sacharidov. 

Ananás

V 100 gramoch ananásu nájdeme asi 11 gramov čistých sacharidov. Toto tropické ovocie je jedným z najlepších zdrojov mangánu. Ide o minerálnu látku, ktorá má zásadný vplyv na nervový systém, hormóny, cukor v krvi a na spôsob, ako vaše telo dokáže absorbovať vápnik. Ananás je taktiež dôležitým zdrojom bromelínu, skupiny enzýmov, ktoré sa podieľajú na štiepení bielkovín.

Olivy

Vedeli ste, že olivy patria medzi ovocie? S asi 4 gramami čistých sacharidov v 15 gramovej porcii sú výbornou nízkosacharidovou voľbou. Nájdete v nich aj veľa vitamínu E a zdravých tukov. Hodia sa len tak samotné ako malá desiata, alebo si ich pridajte do šalátu.

Pozor na konzervované ovocie!

Čerstvé ovocie je jednoznačne najzdravšou voľbou. Použiť však môžete aj mrazené ovocie. Strážte si len, aby nebolo dosladené cukrom. V poslednej dobe je populárne také lyofilizované ovocie. Suší sa mrazom tak, aby si zachovalo čo najviac živín a prospešných látok. Aj to sa dá zaradiť do nízkokalorického jedálnička. Oblúkom sa však vyhnite konzervovanému alebo zaváranému ovociu. Na konzerváciu sa obvykle používa sladká šťava alebo sirup. To znamená mnohonásobne väčšie množstvo sacharidov, ako obsahuje samotné čerstvé ovocie.