Ovocie v nízkosacharidovom jedálničku: je zakázané?

Ovocie nie je u priaznivcov nízkosacharidovej diéty práve obľúbenou potravinou. Väčšinou býva úplne zakázané. Pýtate sa prečo? Na vine je vysoký obsah prírodného cukru a sacharidov. Pre low carb diéty je preto nevhodné. Musíte sa ovocie zo svojho jedálnička úplne vyradiť?

Odpoveď vás možno prekvapí. Nemusíte. I keď má ovocie vyšší obsah cukru a sacharidov ako zelenina, stále má v nízkosacharidovej diéte svoje miesto. Obsahuje totiž množstvo dôležitých vitamínov, a predovšetkým antioxidantov, ktoré pomáhajú znížiť riziku vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení. Pôsobí aj proti starnutiu. Ak si chcete dopriať sladkú odmenu, radšej siahnite po kúsku ovocia ako po sušienke či cukríkoch. Veľkú rolu v nízkosacharidovom jedláničku totiž hrá práve to, koľko toho zjete. Veľké množstvo cukru, a to aj toho prírodného, môže spomaliť alebo úplne zastaviť proces chudnutia.  

 

Nízkosacharidová diéta: Jedálniček

Jedálniček si u nás poskladáte jednoducho. DailyMix ponúka veľa možností od raňajok až po večeru. Nájdete tu taktiež rôzne dochucovadlá či kvalitné  oleje, vďaka ktorým si pripravíte naozaj výborné pokrmy.

Sú rôzne názory na to, aké konkrétne ovocie spadá do low  carb diéty. Zamerajte sa na ovocie s vysokým obsahom vlákniny, pretože ťa spomaľuje rýchlosť vstrebávania jednoduchých cukrov v krvi, preto nepocítite tak skoro hlad. Aké ovocie teda povoľuje nízkosacharidová diéta?

 

Nízkosacharidová diéta: čo jesť?

Nazačiatku môže byť ťažké sa zorientovať v základných potravinách. Pri niektorých potravinách si nemusíte byť istí, či ich zahrnúť alebo naopak úplne vylúčiť z nízkosacharidového jedálnička. V tomto článku vám povieme, ktoré ovocie je vhodné a ktoré treba radšej vynechať.

1. Jahody

Jahody je možné zaradiť do nízkosacharidového jedálnička, dokonca sú výbornou voľbou. V asi 8 stredne veľkých jahodách nájdete približne 7 gramov sacharidov a približne rovnaké množstvo vitamínu C ako v pomaranči. Jahody sú zároveň bohatým zdrojom vitamínu K, kyseliny listovej, horčíka, mangánu a draslíka. Majú veľa vlákniny a patria medzi ovocie s najväčším množstvom antioxidantov. Sú taktiež nabité bioaktívnymi chemickými látkami (fytonutrienty), ktoré chránia vaše srdce.

Tip! Vyskúšajte jahodový džem DailyMix a oslaďte si palacinky, lievance alebo kašu. Môžete si ním dochutiť aj akýkoľvek dezert alebo si ho len tak natrieť na chlebík.

2. Černice

V nízkosacharidovom stravovaní je povolené aj bobuľové ovocie. Vďaka obsahu vlákniny vás nebude  nafukovať a nebudete mať ani iné zažívacie problémy. Černice obsahujú najmenej sacharidov. Malá miska černíc má okolo 6 gramov čistých sacharidov (po odpočítaní vlákniny) a takmer rovnaké množstvo vlákniny. 

3. Maliny

Maliny sú najvhodnejším ovocím v nízkosacharidovej diéte. Sú tak akurát sladké a plné vlákniny. Podobne ako pri černiciach, malá miska malín obsahuje asi 7 gramov čistých sacharidov, nehovoriac o antioxidantoch v podobe vitamínu C a A. Jediná  nevýhoda malín je, že sa rýchlo kazia. Nakupujte ich preto v menšom množstve a konzumujte ihneď. Vyskúšajte aj maliny sušené mrazom. Je to metóda prudkého zmrazenia a následne pomalého sušenia. Takto upravené ovocie si zachováva všetky živiny, vitamíny a minerálne látky, no zároveň nestráca farbu ani chuť.

Tip! Vyskúšajte tvarohový low carb dezert s DailyMix granolou a malinami.

4. Marhule

Ide o sladké a šťavnaté ovocie, ktoré obsahuje veľké množstvo vlákniny, ale zároveň malé množstvo kalórií. Po ich konzumácii máte preto pocit sýtosti. Môžete si ich dopriať v čerstvej ale aj sušenej podobe. Všeobecne má sušené ovocie veľa energie a zachováva si rovnaké nutričné hodnoty ako čerstvé. Dlhšie vydrží a je výbornou voľbou na cesty, na desiatu či raňajky. Ďalšie pozitívne vlastnosti, ktoré toto ovocie má, sú napríklad omladzujúce účinky vďaka obsahu karoténu. Upokojujú nervy, znižujú pocit napätia, podporujú imunitu, pomáhajú pri chudokrvnosti, majú regeneračné účinky, fungujú ako krvný filter, preto sa odporúčajú ľuďom, ktorí majú problémy so srdcom alebo obehovou sústavou. V neposlednom rade sú vhodné aj pri diétach. Nebojte sa ich zahrnúť do svojho nízkosacharidového jedálnička. Jedna malá marhuľa obsahuje približne 3 g čistých sacharidov a cca 17 kalórií.

5. Broskyne

Asi ťažko by ste očakávali, že si toto sladké a šťavnaté ovocie môžete dopriať, aj keď sa stravujete nízkosacharidovo. Na každých 100 gramov broskyne pripadá približne 0,5 gramu vlákniny a len asi 8 gramov čistých sacharidov. Broskyňa strednej veľkosti obsahuje asi 50 kalórií, 1 gram proteínu, žiadne tuky a približne 15 % dennej dávky vitamínu C pre zdravého dospelého človeka. Sú bohatým zdrojom minerálnych látok a vitamínov ako napríklad draslíka, vápnika, sodíka, železa, zinku, horčíka, provitamínu A, vitamínu C a vitamínu B3.

Tip! Zmiešajte broskyňu so syrom Cottage a máte skvelú low carb desiatu plnú proteínov.

6. Slivky

Sú ideálne pri nízkosacharidovej diéte. Hodia sa však aj do šalátov, jogurtov alebo smoothies.  Slivka strednej veľkosti má okolo 7 gramov čistých sacharidov. Avšak pozor na slivky sušené, ktoré obsahujú mnohonásobne viac cukru a sacharidov. Tieto plody sa odporúčajú aj ako liek na reumatizmus, dnu, ochorenia obličiek, pečene či krvného obehu. Pomáhajú chrániť srdce a cievy, znižujú hladinu cholesterolu a sú účinné pri črevných ťažkostiach alebo zápche.

7. Avokádo

Aj keď sa to tak nemusí zdať, avokádo je ovocie. Je plné vlákniny, zdravých tukov a je najbohatším zdrojom draslíka. Obsahuje prospešné minerálne látky, ako je horčík, sodík, meď, železo, zinok či fosfor. V 100 g avokáda sa nachádza len okolo  8 g čistých sacharidov. V kuchyni by vám určite nemal chýbať avokádový olej, ktorý je vhodný nielen pre studenú kuchyňu, ale aj na smaženie či pečenie.

8. Dyňa červená

Aj tu sa natíska otázka, či patrí melón medzi ovocie alebo zeleninu. Je to tak 50 na 50. Pre kuchára alebo botanika je to ovocie, pre poľnohospodára či záhradníka je melón naopak zeleninou. Myslíte si, že melón je plný cukru, preto je nevhodný pri nízkosacharidovej diéte? Nie je to tak. Približne z 92 % je tvorený vodou, je bohatý na vlákninu a vitamíny A a C. Na 100 g melónu pripadá asi 8 g čistých sacharidov. V lete si preto pokojne doprajte plátok melóna na osvieženie.

9. Melón Cantaloupe

V 100 gramovom plátku tohto melóna s krásnou oranžovou dužinou prijmete len asi 8 gramov čistých sacharidov. Je bohatý na vitamín A a C a skvelým zdrojom kyseliny listovej. Má sladkú chuť a mnohí ho chuťou prirovnávajú k ananásu. Môžete ho použiť na prípravu šalátov, kokteilov alebo ho pridať do smoothie. Zároveň sa však hodí aj k mäsitým jedlám alebo na výrobu dipov či marinád. Má veľmi kladný vplyv na imunitu, znižuje stres a pôsobi protizápalovo. Vyskúšajte rozmixovať pár kúskov s jogurtom a pripravte si osviežujúcu low carb desiatu alebo raňajky.

10. Cukrový melón Honeydew

Už samotný názov tohto ovocia by vás najskôr odradil o jeho zaradenia do nízkosacharidového jedálnička. Nenechajte sa oklamať. Na 100 gramov cukrového melóna pripadá len asi 9 gramov čistých sacharidov. Je výborným zdrojom draslíka, medi a vitamínu C.  Ide o druh melóna so svetlo žltou až zelenkavou dužinou a svetlo zelenou kôrou. Je možné z neho pripraviť najrôznejšie delikatesy v slanej aj sladkej verzii. Najčastejšie sa konzumuje s parmskou šunkou alebo lososom.

11. Grapefruit

Nízkokalorické ovocie, ktoré je nabité antioxidantami v podobe vitamínu C a A, dokonca vlákninou. V polovicu grapefruitu je asi 11 g čistých sacharidov. Jeho horká chuť si však nezíska každého. Vďaka obsahu vitamínov a minerálnych látok dokáže telo ochrániť aj pred závažnými ochoreniami. Pri grapefruite platí, že všetko z mierou.

12. Ananás

Toto tropické ovocie je jedným z najlepších zdrojov mangánu. Ide o minerálnu látku, ktorá má zásadný vplyv na nervový systém, hormóny, cukor v krvi a na spôsob, ako vaše telo dokáže absorbovať vápnik. V 100 g ananásu nájdeme asi 11 g čistých sacharidov. Je dôležitým prírodným zdrojom bromelínu, skupiny enzýmov, ktoré sa podieľajú na štiepení bielkovín. Ananás sa považuje za kráľa ovocia. Pomáha pri chudnutí a obsahuje takmer všetky vitamíny a množstvo minerálnych látok.  

13. Olivy

Vedeli ste, že olivy patria medzi ovocie? Je to naozaj tak. V 15 gramovej porcii sú asi 4 gramy čistých sacharidov, preto sa výborne hodia do nízkosacharidového jedálnička. Nájdete v nich aj veľa vitamínu E a zdravých tukov. Olivy môžete jesť samotné alebo si ich pridať do šalátov.

Tip! Pri príprave jedla vyskúšajte extra panenský olivový olej z odrody Koroneiki.

14. Paradajky

Čudujete sa, že sa o nich bavíme? Je paradajky ovocím či zeleninou? Opäť by sme mohli povedať, že je to tak pol na pol. Botanici považujú paradajky za ovocie, pre kuchárov je to jasná zelenina. Či už je pravda kdekoľvek, paradajky sú skvelým zdrojom vlákniny a minerálnych látok, ako je draslík alebo sodík, či vitamínov A, B a C. Majú veľmi málo k alórií, tukov a žiadny cholesterol.

15. Exotické ovocie

Viete, ktoré druhy ovocia je možné nazývať exotickými? Môžeme sem zaradiť napríklad mango, ktoré sa dá kúpiť aj tu u nás. Je plné vitamínov A, C, beta karoténu, draslíka a vlákniny. Obsahuje málo tukov a sodíka, ale naopak má vyšší obsah sacharidov. Je preto dôležité, aby ste si dôkladne strážili konzumované množstvo. Ak mango milujete, siahnite skôr po džeme KetoMix s príchuťou manga a maracuje, ktorý je bez pridaného cukru. Doslaďte si ním palacinky, kašu alebo jogurt. Výborné chutí aj natretý na plátku proteínové chlebíka.

Ďalším ovocím, ktoré môžeme nazvať exotickým je dračie ovocie alebo Pitahaya. U nás však také bežné nie je. Dá sa zohnať, ale zaplatíte zaň trošku viac. Dužina obsahuje množstvo prospešných látok a vysoký podiel vitamínov B, C a E, železa, vápnika a fosforu. Dračie ovocie je vhodná potravina pri diéte a hodí sa do šalátov, dezertov alebo ako ozdoba v studenej kuchyni.

Medzi exotické ovocie patrí aj kaki. Dužina obsahuje veľké množstvo vitamínu A a C, draslíka, fosforu, horčíka, medi, vápnika, železa, mangánu a je bohatým zdrojom antioxidantov a aminokyselín. Posilňuje imunitný systém a podporuje rozkladanie tuku, vďaka čomu je ideálnym ovocím na chudnutie.

 

Pozor na konzervované ovocie!

Zakázané ovocie v nízkosacharidovom jedálničku je konzervované a zavárané ovocie. Ku konzervácii sa totiž zvyčajne používa sladká šťava alebo sirup, čo znamená mnohonásobne väčšie množstvo sacharidov. Najlepšou a najzdravšou voľbou je čerstvé ovocie. Je možné použiť aj mrazené, len si postrážte, či nie je dosladené cukrom.

V poslednom čase je veľmi populárne lyofilizované ovocie, ktoré sa suší  mrazom, aby si zachovalo čo najviac živín, prospešných látok a predĺžila sa jeho trvanlivosť. Doma si môžete pripraviť ovocie sušené teplom, k čomu vám stačí sušička ovocia. Nevýhoda tohto typu sušenia je, že ovocie stráca farbu, chuť, a dokonca aj vitamíny A a C, ktoré sa teplom rozpadajú. Ďalším skvelým pomocníkom je lis na ovocie, ktorý vám pomôže spracovať ovocie z vašej záhradky.

 

Nízkosacharidová diéty: skúsenosti

Prečítajte si príbehy žien a mužov, ktorí začali s nízkosacharidovým stravovaním a vďaka tomu spozorovali úbytok na váhe a začali sa vo svojom tele cítiť dobre. Ak napriek tomu, že nízkosacharidová diéta má nejaké svoje obmedzenia, stále je množstvo potravín, ktoré môžete jesť a nemusíte sa ich vzdávať. Začiatky môžu byť ťažké, kým si zvyknete na nové potraviny, ale nevzdávajte to! Časom zistíte, že strava bez sacharidov je skvelá, chutná, jednoduchá a telu prospešná.